Οι επτά απαραίτητες βιταμίνες για μια γυναίκα άνω των 40

Βιταμίνη Β12

Μόλις γίνετε 40 (και σίγουρα μόλις μπείτε στα 50), η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να μπει στο ραντάρ σας. Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αίματος και του εγκεφάλου. Και ενώ τα παιδιά και οι πιο νέοι ενήλικες είναι πιθανό να πάρουν τη B12 που χρειάζονται από τα τρόφιμα -βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα, όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά- η B12 απορροφάται όλο και λιγότερο όσο μεγαλώνουμε.

Λίγο μετά από τα 40 και πριν γίνετε 50 είναι καλό να αρχίσετε να παίρνετε τη Β12 μέσω ενός συμπληρώματος.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι μια δύσκολη περίπτωση. Μια πρόσφατη ανάλυση 59 μελετών που αφορούν στην πρόληψη καταγμάτων για άνδρες και γυναίκες άνω των 50, διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου -είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα- μείωσε τον κίνδυνο σπασίματος των οστών. Άλλες έρευνες ωστόσο έχουν συνδέσει τα συμπληρώματα ασβεστίου με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακού θανάτου για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Αλλά ακόμα κι αν τα οστά μας απορροφούν το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου που χρειάζονται, νωρίτερα στη ζωή τους (συνήθως πριν την ηλικία των 30), η θρεπτική ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών αργότερα. Η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για άλλες βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η συστολή των μυών, η λειτουργία των νεύρων και της καρδιάς, και άλλων βιοχημικών αντιδράσεων -και αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ο οργανισμός το κλέβει από τα οστά σας.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν το ασβέστιο που χρειάζονται – 1.000 mg την ημέρα για γυναίκες από 40 έως 50 ετών και 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών -εάν η διατροφή τους είναι πλούσια σε γαλακτοκομικά, tofu, σαρδέλες, αμύγδαλα και σπανάκι.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη μετά 40. Η ανεπάρκειά της έχει συνδεθεί με διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, σκλήρυνση κατά πλάκας και καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου. Επιπλέον, η D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Οι πηγές βιταμίνης D στη διατροφή είναι τα ψάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα δημητριακά. Ωστόσο ο οργανισμός σας δεν μπορεί εύκολα να απορροφήσει τη βιταμίνη D  από τα τρόφιμα. Ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή της βιταμίνης, κυρίως για όλες εμάς που ζούμε στην Ελλάδα. 20-30 λεπτά έκθεσης την ημέρα, είναι αρκετά.

Μαγνήσιο

Βασική λειτουργία του μαγνησίου είναι η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες 40+. Η ανεπάρκεια στο μαγνήσιο έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και φλεγμονές. Το μαγνήσιο, βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και παίζει ρόλο στην καλή  λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Αν κάνετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι πιθανό να πάρετε από το φαγητό σας όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε (320 mg την ημέρα για γυναίκες 40 και άνω). Βρίσκεται σε σκούρα πράσινα φύλλα, φασόλια, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο. Το πολύ μαγνήσιο δεν δημιουργεί αναγκαστικά κινδύνους για την υγεία, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία ή κράμπες.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει βασικό ρόλο στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από την ηλικία. Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη καλίου από τα τρόφιμα με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Ως “υψηλή” πρόσληψη θεωρήθηκαν περίπου τα 3,1 γραμμάρια, η οποία είναι χαμηλότερη από τα συνιστώμενα 4,7 γραμμάρια την ημέρα. Τα οφέλη εμφανίστηκαν σε ανθρώπους που η πρόσληψη καλίου ξεπερνούσε τα 2 γραμμάρια την ημέρα, λέει η συγγραφέας της μελέτης Sylvia Wassertheil-Smoller, PhD, καθηγήτρια στο τμήμα επιδημιολογίας και υγείας του πληθυσμού στο Albert Einstein College of Medicine.

Το κάλιο είναι σίγουρα μια θρεπτική ουσία την οποία έχει ανάγκη ο οργανισμός, αλλά εκτός και αν ο γιατρός σας το συνταγογραφεί για άλλη ιατρική πάθηση, καλό είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς να μην λαμβάνεται από συμπληρώματα. Μεγάλες ποσότητες καλίου μπορεί να βλάψουν τη γαστρεντερική οδό και την καρδιά και μπορεί να προκαλέσουν δυνητικά απειλητικές για τη ζωή καρδιακές αρρυθμίες. Μπορείτε να πάρετε το κάλιο που χρειάζεστε από μπανάνες, γλυκοπατάτες, φραγκοστάφυλα, φασόλια και φακές.

Ωμέγα-3

Τεχνικά δεν είναι βιταμίνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εξακολουθούν να αξίζουν μια θέση σε αυτόν τον κατάλογο λόγω των μυριάδων καλών που κάνουν στην υγεία -και ειδικά επειδή βοηθούν στην αντιμετώπιση κάποιων αρνητικών αλλαγών που έρχονται μετά τα 40. Έρευνες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων LDL (“κακής”) χοληστερόλης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μνήμης.

Αν και μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο και φυλλώδη λαχανικά, η λήψη συμπληρώματος είναι ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή ποσότητα. Σε κάθε περίπτωση, στοχεύετε σε 500 mg εάν είστε υγιείς, 800 έως 1.000 mg εάν έχετε καρδιακή νόσο και 2.000 έως 4.000 mg εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. Και φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή δόση αν παίρνετε αντιπηκτικά φάρμακα, τα οποία μπορεί να έχουν σοβαρές παρενέργειες.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά δεν είναι τεχνικά βιταμίνες ή ανόργανα άλατα, αλλά είναι σημαντικά στοιχεία για τις γυναίκες άνω των 40. Τα προβιοτικά παίζουν ρόλο στη διατήρηση του υγιούς εντέρου και του σωματικού βάρους, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά γύρω στα 40 όταν αρχίζει να μειώνεται η μυϊκή μάζα.

Τα βρίσκετε στο γιαούρτι, στο γάλα με προβιοτικά, στο κεφίρ, στα μαλακά τυριά, στο ξινολάχανο, στο ψωμί με προζύμι.